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练搏击时应该怎样进行力量训练?

344人已浏览 时间 : 2019-01-03 15:39:54

导语:练搏击时应该怎样进行力量训练?力量可以分为;速度耐力、速度力量、力量耐力可以负重练习。1.速度耐力训练的主要手段:(1)以最高强度的90%-95%跑60米×5次×3-4组,次间歇30′-60′,组间歇5′。(2)以75%-80%强度跑100米×5次×2-3组,次间歇1′-2′,组间歇6′-8′,或脉搏恢复到120次/分左右。(3)以80%-90%的强度跑150…

练搏击时应该怎样进行力量训练?力量可以分为;速度耐力、速度力量、力量耐力 可以负重练习。
1.速度耐力训练的主要手段:
(1) 以最高强度的90%-95%跑60米×5次×3-4组,次间歇30′-60′,组间歇5′。
(2) 以75%-80%强度跑100米×5次×2-3组,次间歇1′-2′,组间歇6′-8′,或脉搏恢复到120次/分
左右。
(3) 以80%-90%的强度跑150米×3-4次×2组,次间歇2′-3′,组间歇10′,或脉搏恢复到120次/分。
(4) 300米跑(80%-90%强度)4-5次,次间歇5′-10′,或脉搏恢复到120次/分。
(5) 100-200米变速跑(快跑强度为75%-85%),一般多在准备期前半段或恢复期选用。
(6) 组合跑(150米+100米+60米+150米)×2组,或(60米+100米+150米+150米+100米+60米)×2组,
强度为75%-95%,次间歇:1′-2′,组间歇5′-10′。
(7) 反复跑:250米-300米×3-5次(400米专项的运动员次数略多),强度为75%-90%,间歇6′-10′。
(8) 长距离反复跑:450-600米×3-5次(适用于400米跑专项的运动员),强度75%-90%,间歇10′-15′。
上述的练习手段,在实际训练中应该有针对的选择使用,练习次数和组数应该结合运动员的实际情况而定。
2.速度力量训练的主要手段:
(1) 徒手或手持1-1.5公斤哑铃以最快的频率摆臂10秒种(坐姿或立姿)×4-6次;
(2) 俯卧推手击掌练习10-15次×4组;
(3) 快速俯卧撑20-30次×4-5组;
(4) 快速卧推杠铃30-40公斤:5-10次×4-5组;
(5) 仰卧快速屈体20-30次×4-5组;
(6) 仰卧快速膝碰肩练习40-80次×4-5组;
(7) 原地高速屈体高抬腿跑10秒×4组;
(8) 负1-1.5公斤沙护腿高抬腿跑10秒×4次;
(9) 负1公斤沙护腿30-60米加速跑4次;
(10)负3-4公斤腰带30-60米加速跑4次;
(11)负重或不负重的上坡跑;
(12)负重快速直膝跳10秒×6次;
(13)立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远×6-8次;
(14)5-10级快速蛙跳×4-5次;
(15)跳栏架5-10栏(栏高50-106厘米)×5-8次×4-6组;
(16)单腿或双腿跳深练习(高50-100厘米);
(17)俯卧快速收小腿(可加阻力)40次×5组;
(18)原地拉橡皮条后摆30次×4-6组;
(19)俯卧快速挺髋练习:20次×4-6组;
(20)大腿后群肌肉练习。
3.力量耐力练习的主要手段:
(1) 高抬腿上坡跑60-80米:5次×2-3组(次间歇2-3,组间歇:6-8);
(2) 持1-2公斤哑铃摆臂50-60秒;
(3) 高抬腿跑80-100米:4-6次;
(4) 跨步跳100-200米,3-4次;
(5) 负重5-6公斤反复跑150-250米,3-4次;
(6) 单足跳50-60米:4-5次;
(7) 垫步跳200-300米:2-3次;
(8) 25-30公斤快挺杠铃30-40次,4-5组;
(9) 用前脚掌支撑着慢跑1-2公里。

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